Erft Bike Elsdorf
Aus Liebe zum Rad

Ergonomie und Gesundheit

Ergonomie

Ergonomie & Gesundheit

Einleitung

Im Idealfall bilden Mensch und Fahrrad eine Einheit, die durch Wohlbefinden,  beschwerdefreie und harmonische Bewegungsabläufe gekennzeichnet ist. Um dieses Ziel zu realisieren, ist es wichtig, die individuell richtige Sitzposition herauszufinden, die je nach Alter, Körperbau, Fitness und Leistungsorientierung sehr unterschiedlich sein kann.  Durch das Einstellen und gegebenenfalls den Austausch entsprechender Bauteile (Vorbau, Lenker, Sattelstütze usw.) kann innerhalb bestimmter Grenzen die Sitzposition auf einem Fahrrad verändert werden. Doch wenn die Rahmengröße oder die Geometrie eines Rahmens  für die gewünschte Sitzposition grundsätzlich nicht passt, lässt sich damit bestenfalls eine Annäherung erzielen. 

Der Sattel

Sitzknochenvermessung, Sattelbreitensystem, Sattel richtig einstellen

Sitzknochenvermessung / Sattelbreitensystem 

Ein Sattel muss passen wie ein Paar Schuhe! Ist ein Sattel zu schmal, drückt er - und zwar genau dort, wo er nicht drücken soll. Als erster Sattelhersteller haben wir bereits 2002 ein System vorgestellt, um den Abstand der Sitzknochen zu messen und die optimale Sattelbreite zu errechnen.

Dieses Konzept hat sich seitdem durchgesetzt. Es ist kaum mehr vorstellbar, ohne Kenntnis über dieses individuelle Maß einen Fahrradsattel zu kaufen.

Alle SQlab Sattelmodelle gibt es in bis zu fünf unterschiedlichen Breiten. So ist garantiert, dass Ihre Sitzknochen vollflächig auf dem Sattel aufliegen. Denn nur so können der empfindliche Dammbereich beim Mann und der meist tieferliegende Schambeinbogen der Frau entlastet werden.

Der gute Fachhandel vor Ort bietet eine kostenlose "sit & fit" Sitzknochenvermessung zur Bestimmung der optimalen Sattelbreite. Hierbei werden Faktoren wie z.B. die Sitzposition, die Beckenstellung auf dem Sattel und der Einsatzbereich mit einbezogen. Die Vermessung findet über Abdrücke auf einer sogenannten Messpappe statt oder mit unserem neuen System, der Noppenplatte, über die sich die Noppen an den Stellen der Sitzknochen in ein spezielles Papier drücken. Unsere Händler sind geschult und haben meist viel Erfahrung in der Sattelberatung und der Optimierung der Kontaktstellen.

 

 

Die effektive Sattelbreite

Die Angabe der Sattelbreite ist immer die effektiv nutzbare Sitzfläche, nicht die Gesamtbreite. Bei allen SQlab Sätteln wird die nutzbare Fläche maximal ausgenutzt und es wird so wenig Breite wie möglich durch zu starke Wölbung verschenkt.

 

So überprüfen Sie die Breite eines Sattels
An der breitesten Stelle des Sattels wie in der Abbildung in Maßhilfslinie anlegen. Nutzbar ist die Fläche bis zu den Außenpunkten ab denen der Sattel mehr als 1cm nach unten abfällt.

Diese Berechnungsmethode wurde von allen Fachmagazinen die in Satteltests die Breiten der Sättel vergleichen so von uns übernommen. 

 

Den Sattel richtig einstellen

Die optimale Einstellung des Rades beginnt am Sattel

Um den Sattel richtig einzustellen wird bei modernen Fahrrädern meist ein Imbusschlüssel benötigt, bei älteren Modellen einen Ring- oder Gabelschlüssel. Als erstes sollte der Sattel waagerecht justiert werden. Das gelingt am Besten mit einer Wasserwaage. An jeder Sattelstütze gibt es eine oder zwei Klemmschrauben. Werden diese gelöst, lässt sich der Sattel neigen und  verschieben.

 

Gewöhnung der Sitzknochen

Die Sitzknochen können sich auf Dauer an eine Druckbelastung gewöhnen und das Schmerzempfinden wird herabgesetzt. Zu Saisonanfang oder bei einer ungewohnten, neuen Sattelform sind Schmerzen an den Sitzknochen normal. Die Gewöhnung an einen neuen Fahrradsattel benötigt oft ca. fünf bis sechs Fahrten.
Zwischen diesen ersten Ausfahrten sollten mindestens zwei Tage Pause eingelegt werden, da bereits gereizte Knochenhaut und Muskel- und Sehnenansätze wesentlich empfindlicher reagieren.
Wir geben die Härte des Polstermaterials auf dem Sattel an. Dazu haben wir die Maßeinheit "SQ-Shore" entwickelt, die die Kombination aus Bezugs- und Polstermaterial berücksichtigt. 

 

Taubheitsgefühle der Genitalien  

Taubheitsgefühle treten als Symptom auf, wenn Nerven komprimiert und/oder im Rahmen verminderter Durchblutung im Dammbereich schlecht durchblutet werden.

Spezielle Nerven, Fasern und Gefäße im Dammbereich des Mannes sind für die Erektion verantwortlich. Werden diese über einen längeren Zeitraum wiederholt schlecht durchblutet oder komprimiert, kann dies zu einer Verminderung der sexuellen Leistungsfähigkeit führen. Dieser Vorgang ist reversibel, denn nach einer längeren Radpause kehrt sich der Vorgang meist um und die gewohnte sexuelle Leistungsfähigkeit kehrt zurück.

ACHTUNG! Das Problem kann chronisch werden. Taubheitsgefühle sind ein Alarmzeichen! Wer auf seinen Körper hört, kann die Gefahren soweit minimieren, dass die positiven Effekte durch das Radtraining überwiegen. Radsport ist ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training und stärkt somit auch die sexuelle Leistungsfähigkeit. 

Allgemeine Tipps bei Taubheitsgefühlen:

  • aufrechtere Sitzposition einnehmen
  • öfter im Stehen fahren (Wiegetritt)
  • nicht mit schwerem Rucksack fahren
  • mehr Druck am Pedal entlastet den Druck auf dem Sattel
  • Körpergewicht abbauen – reduziert Druck auf dem Sattel
  • dünneres Sitzpolster verwenden
  • möglichst weit hinten an der breitesten Stelle des Sattels sitzen
  • Sattel etwas nach vorne/unten neigen 

Griffe

Der Ulnarnerv, die Peferkte Form, Ergon

Der Ulnarnerv

Bei Druckmessungen an der Kontaktstelle Handinnenfläche/Lenkergriff haben wir festgestellt, dass der Druck an der Außenseite am höchsten ist. Genau an dieser Stelle verläuft der Ulnarnerv, der unter anderem für die Sensibilität des Ringfingers und des kleinen Fingers verantwortlich ist.

Die Entlastung des Karpaltunnels ist bei ergonomischen Griffen nicht selbstverständlich, aber genau auf diese Stelle haben wir viel Wert gelegt. Der Entlastungsflügel liegt bei allen SQlab Fahrradgriffen so weit außen wie möglich. Dadurch ergibt sich zusätzlich eine verbesserte Griffsicherheit, insbesondere beim Abstützen nach vorne.

Wir haben deshalb die Auflagefläche an dieser Stelle vergrößert und so den Druck reduziert. 

 

Die perfekte Form  

Ergonomie die passt! Halten, Lenken, Bremsen sind die wichtigsten Aufgaben, die der Fahrradgriff übertragen muss – und dabei soll er noch komfortabel sein. Nur ein Griff, der perfekt zur Hand passt, kann diese Aufgaben erfüllen.

Deshalb gibt es unsere SQlab Lenkergriffe in verschiedenen Durchmessern. Die optimale Größe kann ganz einfach beim SQlab Händler über die SQlab Griffweitenschablone bestimmt werden.

Verdrehsicherheit - Locksystem by Syntace
Damit der Griff sicher am Lenker hält, haben wir uns mit den Besten zusammengetan, wenn es um technische Lösungen geht. Die Firma Syntace ist weltweit führend, wenn es um Leichtbau bei gleichzeitig hoher Haltbarkeit und Festigkeit geht. 

 

Ergon klingt nach Ergonomie 

Das Koblenzer Unternehmen "Ergon" macht mit ergonomischen entwürfen für Biker von sich reden. Das Unternehmen fertigt spezialisierte Produkte für Trekkingrad, Cityrad, Trailfahrer, Rennradfahrer und Mountainbiker. Die Lenkergriffe, Fahrradrucksaäcke, Pedalen, Fahrradsättel, Handschuhe, Lenkergriffe oder Sattelstützen von Ergon bestechen nicht nur wegen ihrer zahlreichen Designpreise. Edles Design geht bei diesem deutschen Hersteller mit exzellenten Eigenschaften einher. Mit ergonomischen Verbesserungen strebt das Unternehmen spürbare Punktgewinne für die Fahrer an. Mit körperlichen Beschwerden kann man Siege nur unter erschwerten Bedingungen einfahren, so die Erkenntnis. Der Mensch steht bei allen Ergon-Entwürfen im Fokus aller Bemühungen.

Brems & Schalthebel einstellen

Bremshebel, Schalthebel

Bremshebel:

Wenn der Winkel des Bremsgriffs nicht stimmt knickt das Handgelenk ab, dadurch geht Bremskraft verloren und die Finger schlafen bei längeren Abfahrten ein. 

Um die Brems- und Schalthebel richtig einzustellen benötigt man entweder einen Inbusschlüssel, einen Torxschraubenschlüssel oder einen Kreuzschlitzschraubendreher.
Die Lenkerklemmung des Bremshebels wird mit dem Werkzeug gelöst. Eventuell muß auch der daneben liegende Schalthebel gelöst und zur Lenkermitte verschoben werden.

Je nach Länge des Bremsgriffs wird der Bremshebel soweit nach Innen gerückt, daß ein Greifen des Griffes weit außen möglich ist. So entsteht eine grössere Hebelwirkung, wodurch weniger Kraft zum abbremsen benötigt wird. Um den Winkel des Bremsgriffs richtig einzustellen, legt man einen oder zwei Finger auf den Bremsgriff. Der Hebel wird soweit nach unten oder oben verdreht, bis die Finger, das Handgelenk und der Unterarm eine Linie bilden. Nun müssen die Schrauben mit einem Drehmomentschlüssel angezogen werden.

 

Schalhebel: 

Die Schalthebel sollten im gleichen Winkel eingestellt werden wie die Bremshebel, damit beim Schalten das Handgelenk ebenfalls nicht abknickt.

Bei der Fixierung der Schalthebel halten sie sich ebenfalls an das empfohlenen Drehmoment der Hersteller.
Die Drehmomentangaben erhalten sie auf den Webseiten der Hersteller oder auf Anfrage bei Ihrem Fahrradfachhändler. 

Lenkereinstellung

Lenkerhöhe, Lenkerbreite, Lenkerbiegung

Die richtige Lenkereinstellung

Die optimale Lenkereinstellung ist vom Fahrradtyp und der gewünschten Sitzposition abhängig

Der Lenker ist richtig eingestellt wenn das Becken nach vorne gekippt ist und dabei ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dadurch kommt die Wirbelsäule in Ihre natürliche S-Form und die Rücken- und Bauchmuskulatur wird angespannt. Nur eine angespannte Muskulatur gibt unserem Oberkörper halt.
Durch die Ausgleichsbewegung beim Treten wird zusätzlich die tiefe Rückenmuskulatur trainiert.
Die Oberkörperneigung kann durch die Höhe und den Abstand zum Lenker variieren.
Je nach Einsatzzweck, körperlichen Einschränkungen und persönlichem Fahrstil sollte die Lenkerhöhe und der Lenkerabstand eingestellt werden. 

Sportliche Fahrer haben einen Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper von 80° bis über 90°.
Der Tourenfahrer hat einen Winkel von 70° bis zu 90°.
Auf dem Cityrad sollte der Winkel nicht grösser als 60° sein.
Am geringsten ist der Winkel beim Hollandrad mit ca. 20°- 30°.

Je kleiner der Winkel zwischen  Oberkörper und Oberarm desto weniger Gewicht lastet auf den Armen und Händen. Die Sitzposition ist aufrechter. Allerdings ist der Luftwiderstand nun deutlich höher und das Bergauffahren anstrengender. Auch sackt die Wirbelsäule bei aufrechter Sitzposition sehr schnell zusammen.
Ideal für längere Strecken ist daher eine Position wie auf dem Tourenrad mit 70° bis 90° Oberkörper- Oberarmwinkel.

 

Die richtige Lenkerbreite 

Die Lenkerbreite errechnet sich in dem zur Schulterbreite zweimal die Handbreite addiert wird.

Mountainbiker die in schwierigem Gelände fahren nutzen breitere Lenker. Dadurch lässt sich das Rad leichter steuern.

Je breiter der Lenker beim Mountainbike ist desto größer sollte die Lenkerbiegung sein.

 

Die richtige Lenkerbiegung 

Die Biegung des Lenkers ist abhängig von der Sitzposition und der Lenkerbreite

Je aufrechter die Position, desto stärker ist die Biegung des Lenkers nach hinten.
Beim Cityrad ist der Winkel ca. 25° bis 30°.
Beim Tourenrad sollte die Lenkerbiegung zwischen 8° und 20° sein.
Beim sportlichen MTB, Cross oder Racebike ist die Lenkerbiegung zwischen 5° und 16° optimal.

Die richtige Lenkerbiegung sorgt unter anderem dafür, daß der Karpaltunnel und der Ulnarnerv nicht geknickt oder gequetscht werden, und daß der Abstand vom Sattel zum Lenker nicht zu groß oder zu klein ist. 

Gesundheit

Rücken, Bandscheibe, Körperhaltung

Viele Rückenprobleme entstehen durch eine schwache Rücken- und Bauchmuskulatur.

Unsere Muskel brauchen immer einen Gegenpart damit sie Ihre Arbeit verrichten können. So braucht zum Beispiel unser Bizeps den Trizeps als Gegenpart und unsere Rückenmuskulatur die Bauchmuskulatur. Die Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert und positioniert die Wirbelsäule und das Becken. Sie hält den Kopf und ermöglicht uns den aufrechten Gang. Außerdem federt sie Stöße ab.

Durch den Rundrücken werden die Bandscheiben der Hals- und Lendenwirbel stark komprimiert. Ausserdem wird der Hals stark überstreckt um geradeaus zu sehen.

Um Probleme im Lendenwirbelbereich zu vermeiden, ist es wichtig das Becken leicht nach vorne zu kippen. Die Rückenmuskulatur bringt somit die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form. Es bildet sich ein leichtes Hohlkreuz.

Der Kopf sitzt gerade und wird nicht in den Nacken überstreckt. Durch die Spannung im Rücken wird ein Teil des Oberkörpers von den Rückenmuskeln getragen, die Schultern und Hände sind entlastet. 

 

Das Pedalieren ernährt unsere Bandscheiben 

Durch die Tretbewegung wird das Becken leicht hin und her bewegt. Das führt dazu, daß die Bandscheiben durch Druck und Entlastung im Wechsel, mit Nährstoffen versorgt werden. Das funktioniert wie bei einem Schwamm. Die Bandscheiben haben keine eigene Nährstoffversorgung.

 

Wichtig! Die richtige Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung beim Fahrradfahren ist für eine gesunde Wirbelsäule wichtig.
Im Bereich der Lendenwirbelsäule ist der Trainingseffekt am Grössten. Hier wird die Spannung der Muskulatur, in Verbindung mit der gleichmäßigen Tretbewegung der Beine, zum Rückentraining.

Ist das Becken beim Fahrradfahren  nach vorne gekippt, kommt es in der Rückenmuskulatur zu einer Vorspannung. Dadurch wird die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form gebracht.
Durch die Bewegung beim Treten werden die Bandscheiben mobilisiert und die tiefen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern trainiert.
Die Muskeln zwischen den Wirbelkörpern lassen sich nur schwer gezielt trainieren.
Durch Balancetraining - wie es beim Radfahren automatisch stattfindet - werden diese Muskeln mobilisiert und aufgebaut. Nebenbei findet durch die stetige Bewegung der Beine und des Beckens,eine Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen statt. Dies funktioniert wie bei einem Schwamm durch Druck und Entlastung. 

 

Regelmäßiges Radfahren lohnt

Das Besondere an dieser Möglichkeit des Rückentrainings ist die Tatsache, dass beim Fahrradfahren auch kleine Muskelgruppen im Bereich der Wirbelsäule beansprucht werden. Die bei normaler Gymnastik kaum erreicht und stimuliert werden können. Eine Stabilisierung der Rückenmuskulatur ist dann der angenehme Nebeneffekt, der sich durch regelmäßiges Fahrradfahren ohne zusätzliches spezielles Rückentraining erreichen lässt.

Gesundheitsbewusste Menschen sollten mindestens eine bis zwei Stunden in der Woche Radfahren.
So lässt sich in der Verbindung von Fahrradfahren und Rückentraining vor allem der Bewegungsmangel ausgleichen, den unsere moderne Lebensweise oftmals mit sich bringt. 

 

Das Fahrrad richtig einstellen

Damit der Rücken beim Fahrradfahren optimal trainiert wird, muss das Rad richtig eingestellt sein. Sowohl die Sitzhöhe als auch der Vorbau sollten dann so eingestellt werden, dass der Oberkörper in eine leicht vorgebeugte Haltung kommt. Das Becken muss nach vorne gekippt werden. 

 

Rückenschmerzen lassen sich beim Radfahren vermeiden durch: 

  • die richtige Sattelhöhe und Neigung
  • Abstand und Höhe von Sattel und Lenker
  • die Beckenkippung nach vorne
  • die passende Rahmengröße
  • Fahren im Wiegetritt ( stehend)
  • verändern der Griffposition am Lenker durch umgreifen
  • gezielte Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen

Bei starken Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. 

Gesund Abnehmen mit dem Fahrrad

Ihr Fahrrad als Fettkiller

Einleitung

Fahrrad fahren ist eine Sportart, bei der selbst passionierten Sportmuffeln keine Ausrede mehr einfällt. Weil sich die Intensität individuell sehr gut dosieren lässt, ist sie nämlich auch für vollkommen Untrainierte geeignet. Darüber hinaus kann Biken sehr effektiv beim Abnehmen helfen. Wie? Wir erklären es Ihnen.

 

Das Fahrrad - mehr als nur ein Verkehrsmittel

Das Fahrrad ist eines der besten Fahrzeuge, das je erfunden wurde. Und die humanste Art für unseren Körper und unsere Umwelt sich fortzubewegen. Statistiken belegen, dass sich damit in der Stadt eine bis zu vier Kilometern lange Strecke bedeutend schneller als mit dem Bus, der Bahn oder dem Auto zurücklegen lässt. Wer aufs Rad statt ins Auto steigt, tut der Umwelt und sich selbst, vor allem seiner Gesundheit Gutes.
Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird effektiver, der Ruhepuls sinkt, und die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers steigt. Zudem kann regelmäßiges Fahrrad fahren dazu beitragen, erhöhte Blutfettwerte zu senken. Radeln baut Stress ab, entspannt und sorgt für gute Laune.
Damit nicht genug. Die Muskeln werden mit mehr Blut versorgt, die Koordination der Muskulatur wird besser, es bilden sich neue Blutgefäße und das Körperfett schmilzt.

 

Wichtig für die Fettverbrennung ist die richtige Herzfrequenz 

Damit Sie so effektiv wie möglich abnehmen, ist allerdings ein Training im richtigen Pulsbereich wichtig. Zur Ermittlung des optimalen Trainingspulses gibt es mehrere Methoden. Die einfachste Methode ist, bei Männern 220 minus das Alter und bei Frauen 226 minus das Alter, diese Zahl ergibt die maximale Herzfrequenz. Die Fettverbrennungzone liegt bei 60-70% dieser maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet ein 50 Jahre alter Mann sollte im Pulsbereich zwischen 102 und 119 Schlägen trainieren um seinen Fettverbrennung optimal anzukurbeln. Die einfachste Kontrolle der Herzfrequenz währen des Trainings geschieht mit einer Pulsuhr. Moderne Geräte können auch den für sie optimalen Trainingspuls ermitteln, diese Geräte erkennen anhand der Variabilität Ihrer Herzfrequenz wie fit sie im Moment sind und welches der aktuell beste Trainingsbereich für sie ist.

 

Gesunde Ernährung fördert das Abnehmen 

Achten Sie nicht nur an Ihren Trainingstagen auf eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise. Meiden Sie Fast Food, Fertiggerichte, süße Getränke, wie Limonaden, konzentrierte Fruchtsäfte sowie Alkohol. Bereiten Sie, so oft es geht, Ihre Speisen selbst aus hochwertigen, möglichst naturbelassenen Zutaten zu. Gegen den Durst empfehlen sich stilles Mineralwasser, Grün-, Kräuter und Früchtetees. 

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